Rutina de ejercicios en casa #1

Si eres de los que no tienes mucho tiempo pero no quieres renunciar a realizar ejercicio en casa de forma fácil y sencilla, no te pierdas estas propuestas para entrenar en casa.

*Advertencia: tu salud y condición física es muy importante, por ello si tienes algún tipo de lesión, dolencia o condición física especial, consulta previamente con tu médico o fisioterapeuta si estas rutinas son las más adecuadas para ti.

entrenar en casa

¿Por qué es tan recomendable establecer una rutina de ejercicios diaria?

Entrenar de forma suave pero constante de forma diaria tiene enormes beneficios para tu salud y bienestar, sobre todo en el momento actual es importante no descuidar el ejercicio físico, con tan sólo 20′ ó 30′ podrás conseguir enormes beneficios para tu cuerpo, tu mente y tu salud, ¡descubre todas las claves en estas rutinas de ejercicios!

Antes de entrenar, recuerda activar una rutina de calentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, te recomendamos un calentamiento previo, si quieres saber cómo calentar consulta nuestra guía rutina de calentamiento previo.

Una vez hayas calentado, llega la hora de ponerse en marcha.

Rutina ejercicios para entrenar en casa #1

Después de realizar el calentamiento previsto, realiza estos ejercicios.

1. Sentadillas con cinta elástica

La sentadilla es de los ejercicios más completos y efectivos que existen, para hacer este ejercicio debes colocar la cinta elástica por encima de las rodillas, de tal modo que debas hacer fuerza para poder separar las piernas.

Una vez esté bien colocada, separa las rodillas al mismo nivel que los hombros y flexiona ligeramente. Desciende como si te fueras a sentar, formando un ángulo de 90° y asciende apretando los glúteos hasta retomar la posición inicial; haz 12 repeticiones.

Para ayudarte a realizar mejor este ejercicio, te mostramos la postura de sentadillas con cinta elástica correcta en estas fotos:

santadillas santadillas

2. Curl de bíceps

Para realizar este ejercicios necesitarás unas mancuernas de entre 1.5Kg y 3Kg, si no tuvieras siempre puedes utilizar algún elemento que te ayude que tengas en casa, como una botella de agua de 2L.

Toma las mancuernas y deja que cuelguen a ambos lados de tu cuerpo, manteniendo las palmas de las manos mirando hacia adelante, los codos pegados al cuerpo, la espalda recta y la cabeza mirando al frente.

Seguido a esto, realiza así la flexión de codos contrayendo el bíceps lo más que puedas hasta acercar las mancuernas a los hombros, luego baja lentamente hasta retomar la posición inicial, con 4 series de 12 repeticiones bastará.

Te mostramos cómo realizar este ejercicio con estas fotografías:

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3. Elevación lateral de hombros

Como en el ejercicio anterior, necesitraás unas mancuernas o elemento que te ayuda para ello.

Debes estar de pie, espalda recta, mirada al frente y piernas en ligera flexión, toma dos mancuernas una con cada mano.

Desde esta posición, y con las manos mirando hacia el tronco comienza a elevar de forma lenta y continua los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros, desciende lentamente hasta volver a la posición de origen. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Puedes ver estos sencillos pasos en siguiendo estas fotografías:

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4. Elevación de pelvis

Para realizar este ejercicio únicamente necesitarás una esterilla de fitness o esterilla de yoga, o cualquier otra superficie antideslizante que sea delgada y te resulte cómoda.

Acuéstate boca arriba sobre la esterilla o superficie que hayas elegido, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

Levanta la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la posición durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite 12 veces hasta completar 4 series.

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Algunos consejos

Empieza siempre con el calentamiento previo de 10`, es fundamental para evitar lesiones y conseguir el máximo resultado

Si es posible, realiza estos ejercicios frente a un espejo, te será más fácil poder verte para corregir la postura

No tengas prisa, tómate tu tiempo para colocarte y disfrutar de tu rutina de ejercicios en casa

-Si ves que algún ejercicio te cuesta un poco más, tienes que saber que es algo totalmente normal, pero no desistas, en cuestión de muy poco tiempo irás mejorando, mediante estas rutinas irás adquiriendo soltura y muy pronto notarás todos sus beneficios

-Por último ¡disfruta del entreno!

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Nuestras rutinas están diseñadas para ser sencillas y asequibles, fáciles de implementar en tu día a día, incluso sin material más allá de unas cintas elásticas y algunos elementos para ejercitar a modo de mancuernas, no obstante te puede ser útil comprar bandas elásticas, una esterilla y unas mancuernas, si quieres saber cuáles son las mejores ofertas del momento haz clic en equipamiento fitness,  y aprovecha los mejores precios.

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