Rutina de ejercicios en casa #3

La tercera de las rutinas de nuestro reto semanal, no te pierdas estas propuestas para activar tu cuerpo y conseguir un equilibrio perfecto.

*Advertencia: tu salud y condición física es muy importante, por ello si tienes algún tipo de lesión, dolencia o condición física especial, consulta previamente con tu médico o fisioterapeuta si estas rutinas son las más adecuadas para ti.

entrenar en casa

Antes de entrenar, recuerda activar ejercicios de calentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, te recomendamos un calentamiento previo, si quieres saber cómo calentar consulta nuestra guía rutina de calentamiento previo.

Una vez hayas calentado, llega la hora de ponerse en marcha.

Rutina ejercicios para entrenar en casa #1

Después de realizar el calentamiento previsto, realiza estos ejercicios.

1. Sentadillas con cinta elástica

La sentadilla es de los ejercicios más completos y efectivos que existen, para hacer este ejercicio debes colocar la cinta elástica por encima de las rodillas, de tal modo que debas hacer fuerza para poder separar las piernas.

Una vez esté bien colocada, separa las rodillas al mismo nivel que los hombros y flexiona ligeramente. Desciende como si te fueras a sentar, formando un ángulo de 90° y asciende apretando los glúteos hasta retomar la posición inicial; haz 12 repeticiones.

Para ayudarte a realizar mejor este ejercicio, te mostramos la postura de sentadillas con cinta elástica correcta en estas fotos:

santadillas santadillas

2. Elevación lateral de hombros

Como en el ejercicio anterior, necesitraás unas mancuernas o elemento que te ayuda para ello.

Debes estar de pie, espalda recta, mirada al frente y piernas en ligera flexión, toma dos mancuernas una con cada mano.

Desde esta posición, y con las manos mirando hacia el tronco comienza a elevar de forma lenta y continua los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros, desciende lentamente hasta volver a la posición de origen. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Puedes ver estos sencillos pasos en siguiendo estas fotografías:

entrenar en casa entrenar en casa

3. Superman

Acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda, mantén tus piernas rectas con la punta de los pies tocando el suelo, coloca tus manos detrás de la cabeza y realiza una elevación del tronco, vuelve a la posición original. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

4. Flexiones de pecho

Para este ejercicio puede utilizar una esterilla para mayor comodidad, es uno de los más básicos y fáciles de hacer. Colócate boca abajo, pon las palmas de las manos en el piso a una distancia un poco mayor que la de tus hombros, las piernas deben ir rectas y apoya en el suelo las puntas de los pies.

Comienza a subir y a descender realizando flexión y extensión de los codos. Si estas comenzando en esto y no tienes resistencia aún, no te preocupes lo ideal para ti es que en vez de apoyarte sobre la punta de los pies puedes apoyarte sobre las rodillas, flexionándolas y cruzándolas, de este modo se te hará un poco más sencillo.

 

Algunos consejos

Empieza siempre con el calentamiento previo de 10`, es fundamental para evitar lesiones y conseguir el máximo resultado

Si es posible, realiza estos ejercicios frente a un espejo, te será más fácil poder verte para corregir la postura

No tengas prisa, tómate tu tiempo para colocarte y disfrutar de tu rutina de ejercicios en casa

-Si ves que algún ejercicio te cuesta un poco más, tienes que saber que es algo totalmente normal, pero no desistas, en cuestión de muy poco tiempo irás mejorando, mediante estas rutinas irás adquiriendo soltura y muy pronto notarás todos sus beneficios

-Por último ¡disfruta del entreno!

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Nuestras rutinas están diseñadas para ser sencillas y asequibles, fáciles de implementar en tu día a día, incluso sin material más allá de unas cintas elásticas y algunos elementos para ejercitar a modo de mancuernas, no obstante te puede ser útil comprar bandas elásticas, una esterilla y unas mancuernas, si quieres saber cuáles son las mejores ofertas del momento haz clic en equipamiento fitness,  y aprovecha los mejores precios.

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