Ejercicios para entrenar en casa

El entrenamiento en casa es más que una moda, en el 2020 se ha convertido en una necesidad.

Largos periodos de confinamiento y accesos limitados al gimnasio, hacen que entrenar en casa sea una sana costumbre de mantenerte en forma, con todos los beneficios que tiene para tu cuerpo y tu mente, pero admitamos que entrenar en casa no es tan sencillo, por esto te traemos las claves de un plan asequible:

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¿Quieres entrenar en casa y buscas un plan de rutinas fácil y práctico?

Tanto si te gusta entrenar en el gimnasio y has decidido que entrar en casa es mejor opción como si quieres empezar a entrenarte, hemos elaborado una guía práctica de entrenamiento casero que te será de gran ayuda para conseguir y alcanzar este reto.

Los 11 mejores ejercicios para entrenar en casa

En esta guía te proponemos 11 ejercicios sencillos y prácticos para que puedas entrenar en casa

  1. Ejercicios con cintas elásticas en casa
  2. Ejercicios con mancuernas en casa
  3. Ejercicios con pesas en casa
  4. Ejercicios para tonificar glúteos en casa
  5. Ejercicios para tonificar brazos en casa
  6. Ejercicios para tonificar piernas en casa
  7. Ejercicios para fortalecer espalda en casa
  8. Ejercicios para fortalecer abdominales en casa
  9. Spinning en casa
  10. Ejercicios de cardio en casa
  11. TRX en casa

1. Ejercicios con bandas elásticas en casa

Utilizar una banda elástica para ejercitar en casa es una gran opción si estás buscando el fortalecimiento tanto óseo como muscular.

Las rutinas con bandas ayudan a aumentar la resistencia y flexibilidad al tiempo que tonifican grupos musculares más amplios que con el peso libre.

Puedes trabajar cada sección con estos ejercicios que te recomendamos, siempre a tu ritmo, aumentando las repeticiones según vayas acostumbrándote al esfuerzo.

Los siguientes ejercicios con banda elástica son perfectos para ir quemando la grasa abdominal.

Necesitarás unas bandas elásticas

Consejo: te recomendamos que optes por unas bandas elásticas de tela resistente, ya que las de goma tiende a romperse al cabo de tiempo, en este link podrás ver las mejores opciones:
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Encogimientos:

  • Fija la banda elástica a un sitio bajo y recuéstate sujetándola con ambas manos juntas, las palmas apuntando hacia abajo.
  • Mantén estirada la banda con los brazos sobre tus rodillas y levanta los omoplatos, baja lentamente sin dejar de estirar la cuerda.
  • Puedes hacer encogimientos con giro, repite las instrucciones anteriores, pero esta vez utiliza solo una mano para sujetar la agarradera y llévala hasta el lado opuesto de tu cintura.

Rotación:

  • Asegura la banda en un lugar a la altura de tus hombros, con las dos manos sujeta las agarraderas y forma un ángulo de 90° con tus codos. Gira el torso completamente y retorna a la posición inicial lentamente.
  • Puedes variar la rotación haciendo el mismo movimiento pero con los brazos estirados. También cambiando la orientación del mismo, es decir, en lugar de hacerlo de forma horizontal, hazlo trazando una línea diagonal imaginaria, como si de un swing de golf se tratase.

También puedes hacer remo y abrir los brazos estirando las cintas para fortalecer la espalda o pecho.

Para las piernas hay ejercicios sumamente eficaces que endurecerán los cuádriceps y los glúteos sin necesidad de recorrer kilómetros en bicis o trotes. ¡Aprovéchate de ello y descubre en las bandas elásticas tu gran aliado!

Consejo: en estas ilustraciones podrás ver ejemplos de ejercicios, es importante no forzar, ir poco a poco, sentir cada uno de los músculos y realizar estiramientos en series. Cada día notarás que el cuerpo se estira y ejercita con mucha más fluidez

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Sentadillas

  • Coloca las bandas elásticas por encima de la rodilla y realiza sentadillas
  • Es importante que las piernas estés abiertas a la altura de los hombros
  • Realiza 10 sentadillas con las bandas elásticas para fortalecer espalda, piernas y glúteos.

Estirar pierna hacia atrás

  • Colocando la banda por encima de las rodillas, sujétate a una pared con uno de los brazos
  • Deja una pierna en el suelo y la otra estírala hacia atrás, estirando la banda elástica todo lo que puedas
  • Realiza este movimiento varias veces para fortalecer piernas, glúteos y espalda recta.

Es un tipo de ejercicio que te ayuda a quemar grasa muy rápido de forma muy sencilla, todo lo que necesitas son bandas elásticas y un espacio para entrenar en casa, ¡a por ello!

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2. Ejercicios con mancuernas en casa

mancuernas baratasUna gran ventaja de los ejercicios con mancuernas para brazos es que se logra mayor equilibrio en el crecimiento muscular, debido a que se utiliza el mismo peso.

A diferencia de cuando se trabaja en una máquina o una barra y un brazo termina realizando mayor esfuerzo que otro, aquí equilibras los pesos y es muy bueno para tonificar los brazos.

Pero el principal beneficio es que es posible ganar mayor fuerza y masa muscular.

Si quieres tonificar tu cuerpo y conseguir un aumento en la masa muscular de tus brazos, esta rutina con mancuernas en casa dedicada a principiantes te resultará muy útil.

Aquí te proponemos una rutina dedicada a todo el cuerpo, con la que conseguirás quemar grasas y aumentar la masa muscular.

Pero recuerda descansar cada dos días. Es decir, 2 días de trabajo, 1 día de descanso y luego vuelve. En un mes verás resultados, eso es seguro.

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Necesitarás una mancuerna de 5 – 7 kilogramos:

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Día 1

    • 4×12-10-10-8 Press de banca
    • 3×12-10-8 Aperturas
    • 3×10 Press militar
    • 3×10 Elevaciones laterales

Día 2

    • 4×15-12-10-8 Sentadilla con mancuernas
    • 3×10 Zancadas con mancuernas
    • 4×12 Remo con mancuernas
    • 4×15 Crunch

Día 3

    • 3×15/12/10 Curl de bíceps
    • 3×12 Curl de bíceps martillo
    • 3×10 Curl de bíceps concentrado
    • 3×10 Press francés

Día 4

    • 4×10 Peso muerto
    • 4×10-8-8-6 Press de banca
    • 3×12 Mountain climber
    • 3×15 Abdominales bicicleta

3.Ejercicios con pesas en casa

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Las pesas son el ejercicio por excelencia para muchos deportistas y fisiculturistas que desean incrementar el tamaño de sus músculos.

Si tú también quieres tonificar y aumentar masa corporal, al tiempo que moldeas tus músculos, puedes comprar unas pesas para hacer ejercicio en casa e ir sumándole anillos para ganar cada vez mayor fuerza.

Si solo imaginabas este tipo de entrenamiento en los gimnasios y te preguntas cómo hacer ejercicios con pesas en tu casa, has hallado la respuesta porque aquí te lo decimos:

Realmente son muy sencillos y hasta intuitivos, pero debes cumplir con algunos parámetros para evitar lesiones y excesos:

  • Mantén siempre una buena postura corporal.
  • Comienza con un peso cómodo con el que puedas alcanzar las 12 repeticiones.
  • ¡Respira!
  • Hazlos detenidamente y no cogiendo impulso.
  • No trabajes el mismo músculo continuamente.
  • Siempre realiza el estiramiento previo
  • Aumenta progresivamente a medida que vayas siento mayor control del peso.

¡Y listo! Este ejercicio es fantástico para fortalecer espalda y brazos, tomátelo con calma, si consigues una rutina siguiendo estos pasos, en poco tiempo verás resultados que te sorprenderán.

4. Ejercicios para tonificar glúteos en casa

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Este ejercicio es uno de los más deseados cuando una persona inicia sus entrenamientos en el mundo fitness y es que todos queremos saber cómo son los ejercicios para aumentar y elevar glúteos. Los glúteos no son sencillos de fortalecer, pues el nivel de grasa en la zona es considerable, teniendo en cuenta que la mayoría tenemos una vida sedentaria en la que pasamos horas sentados. Sin embargo, con constancia y esfuerzo, y si sigues estos pasos, sí que se puede fortalecer y lograr tonificarlos haciendo que sean mucho más atractivos.

Además, puede ser divertido. Aquí te recomendamos algunos ejercicios para glúteos caídos que sí que molan. Para estos ejercicios cuida siempre la espalda, mantenla recta mientras realizar las repeticiones. Si quieres aumentar más los glúteos puedes apoyarte de equipamiento como:

Rutina para glúteos perfectos:

  • Sentadillas – 8-10 repeticiones / 3-4 series
  • Zancadas alternas – 8-10 repeticiones / 3-4 series
  • Puente de glúteo – 6-8 repeticiones / 3-4 series
  • Patadas de glúteo – 6-8 repeticiones / 2-3 series

La ventaja de trabajar esta zona muscular es que puedes hacerlo a diario. Recuerda que el dolor significa que está trabajando la zona, por lo que unas molestias no deberán preocuparte sino todo lo contrario. Al cabo de una semana podrás elevar el número de repeticiones (2 en 2) y agregar una serie más según tu rendimiento.

5. Ejercicios para tonificar brazos en casa

Probablemente hayas pensado que no es posible ganar fuerza, tonificar y aumentar masa muscular sin máquinas de gimnasio. Si es así, te sorprenderá saber que sí puedes con esta rutina de ejercicios para brazos y espalda utilizando el peso de tu cuerpo.

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Es opcional, pero si quieres sumar algún equipo a tu set de fitness, aquí te proponemos algunos links al mejor material fitness de Amazon para que puedas comprar con total confianza:

Bíceps – espalda, circuito de 4 series:

  • Flexiones diamante – 6 repeticiones
  • Curl de bíceps con pierna – 8 repeticiones
  • Dominadas – 6 repeticiones
  • Plancha – 20 segundos
  • Plank Wall – 20 segundos
  • Walk out push ups – 20 segundos

Tríceps, circuito de  4 series: 

  • Patada de tríceps (si es con mancuernas) o fondos de tríceps – 8 repeticiones
  • Fondos de pino – 6 repeticiones
  • Step climbers – 8 repeticiones
  • Extensión de tríceps – 8 repeticiones

Siempre estira bien antes de comenzar y una vez hayas terminado para que la circulación se active y llegue suficiente oxígeno hacia los músculos.

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6.Ejercicios para tonificar piernas en casa

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Las piernas no se definen de la noche a la mañana, suele llevar tiempo en el gimnasio y requiere mucho esfuerzo, esta es la verdad. Pero entrenar piernas en casa puede ser sencillo, divertido y tiene beneficios casi inmediatos si se realiza una cantidad de ejercicios proporcional a los resultados que quieres. Toma lápiz y papel para anotar lo que necesitas para este entrenamiento:

Sí, eso es todo. Claro que, según el nivel de exigencia o la preparación previa, tendrás que elegir una banda más o menos resistente. Existen diferentes niveles de resistencia, van desde los 2 kg hasta los 50 kg; mientras más oscura la banda mayor la resistencia. El resto es completar esta rutina que hemos preparado para definir las piernas:

  • Curl de femorales
  • Extensiones de pierna
  • Aductores de pie o cadera
  • Flexión plantar
  • Zancadas

En cuanto a las repeticiones, estos ejercicios puedes realizarlos a tu ritmo, hasta que sientas que el músculo arde y al cabo de unos segundos de descanso, continuar con el siguiente.

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7. Ejercicios para fortalecer espalda en casa

Ciertamente es difícil igualar los resultados de hacer ejercicios para espalda con barra. Pero en caso de que no tengas una en casa, tienes dos opciones igual de eficientes para tu entrenamiento de espalda:

La rutina que te recomendamos incluye ejercicios para la espalda alta, pero no discrimina ningún sector, por lo que es ideal para evitar dolores de espalda y ganar mayor flexibilidad, así como una buena postura.

Ejercicios de espalda:

  • Superman
  • Puente invertido
  • Flexiones
  • Nadadores
  • Renegade row (con kettlebells)
  • Remo o jalones (con banda)
  • Pull over (con banda)

¿Quieres aumentar de nivel?

Descubre en esta guía de compra las mejores estaciones de musculación.

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8. Ejercicios para fortalecer abdominales en casa

mancuernas baratasNo hay mucho que decir sobre los abdominales. Suelen ser el punto débil de la mayoría, pero la buena noticia es que existen muchísimos tipos de ejercicios para el abdomen y la cintura, más de los que pudieras imaginar. Hemos reunido los que consideramos más divertidos y fáciles de hacer:

  • Plancha y todas sus variaciones (spiderman, lateral, comando, etc)
  • Escaladores
  • Abs wheel
  • Elevaciones de piernas
  • Press de rodilla (con mancuernas)
  • Drag doble (con mancuernas)

Con 15 repeticiones en el caso de los ejercicios de flexión y 20 segundos para los de tensión será suficiente para la primera semana.

9. Spinning en casa

Esta es de lejos la mejor opción para quienes están buscando quemar bastantes calorías y adelgazar rápidamente. Una rutina de spinning de 20 minutos diaria por un mes puede significar la diferencia entre una talla y otra.bicicleta estatica barata

El secreto del spinning es su intensidad, se trabaja al máximo esfuerzo con intervalos de descanso prolongados. Los beneficios son numerosos, desde eliminar toxinas, mejorar la postura y la circulación cardiovascular hasta quemar calorías como ningún otro ejercicio. Otra ventaja es que la posibilidad de lesión es casi nula.

Necesitarás solo una cosa:

Para la motivación con música acorde. Y no olvides realizar el calentamiento antes y después de la rutina.

10. Ejercicios de cardio en casa

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El ejercicio cardiovascular permite mantenernos sanos y en forma. Es una manera divertida de quemar grasas y calorías al tiempo que se tonifican los músculos, generalmente se consiguen beneficios en todo el cuerpo, no necesita peso y lo podemos hacer en cualquier lugar.

Si te gusta el cardio, te recomendamos un plan de entrenamiento de bicicleta fija para lograr beneficios increíbles para tu figura en menos de 30 días. Pero no es la bici el único ejercicio con el que hacemos cardio. También está la cinta de correr con la que puedes correr kilómetros sin salir de casa.bici estatica barata

La cinta y la bici estática son grandes opciones, pero si buscas otro tipo de cardio revisa la siguiente lista para que elijas el entrenamiento cardiovascular que mejor se ajuste a tus necesidades:

  • Burpees
  • Talones al glúteo
  • Bicicleta estática
  • Paracaídas
  • Sentadillas
  • Step ups
  • Plancha tocando el codo}
  • Flexión con rotación

11. TRX en casa

El entrenamiento en suspensión TRX es un tipo de ejercicio que busca librarse de la necesidad de las máquinas y otros implementos para mantenerse en forma tan solo con el peso corporal. Básicamente, se trata de colocar en suspensión una parte del cuerpo y así generar el esfuerzo al músculo mediante la tensión.

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Es ideal para toda clase de personas sin importar su edad ni el nivel de entrenamiento con el que cuente. Además puede hacerse desde casa o cualquier otro lugar, solo necesitarás:

Son ejercicios basados en los patrones de movimientos humanos, razón por la cual son muy sencillos de realizar. Así, podemos recomendarte una rápida y sencilla rutina TRX que incorpore los siguientes ejercicios:

  • TRX Squat
  • Press pectoral
  • Plancha
  • Atomic push up
  • Power pull
  • Inverted row

Sabemos que entrenar en casa es durísimo, por ello queremos ayudarte con esta guía práctica

Porque sabemos que no es sencillo moldear el cuerpo y mantenerlo en forma, en muchos casos supone mucho tiempo y esfuerzo. Por ello en esta guía encontrarás rutinas sencillas que no te llevará más de 30 minutos al día y que activarán tu cuerpo sin salir de casa.

El entrenamiento en casa está de moda, es fácil, barato, y con una guía práctica podrás obtener todos los beneficios, por ello hemos elaborado una guía amena y divertida y confiamos en que no tiene por qué ser aburrido ¡y lo demostramos!

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Beneficios de entrenar en casa

Tonificar el cuerpo en casa y que se note la definición muscular tiene muchos beneficios, podrás reducir volumen, sentirte más a gusto con tu cuerpo y por otro lado, tonificar tus músculos y moldear los brazos, al tiempo que aumentas la serotonina para el estrés y reduces la presión arterial, porque entrenar tiene maravillosos beneficios que todos queremos sentir en nuestro cuerpo. Pero, ¿has pensado en cuáles pueden ser los beneficios del ejercicio físico en casa? Aun tiene muchas más ventajas:

El entrenamiento en casa es ideal porque:

  • Ahorras tiempo al no tener que desplazarte a un gimnasio
  • Ahorras dinero al no tener que pagar mensualidad
  • No tienes que esperar a que se desocupe la máquina
  • Puedes entrenar con la ropa que más te guste
  • Tú marcas los horarios y los tiempos

Ahora que sabes todos los beneficios que tiene entrenar en casa, te contamos cómo puedes entrenar y así conseguir fantásticos resultados para ti.

Según la zona que desees trabajar, puedes elegir alguna opción del siguiente listado y comenzar a fortalecer esos músculos. Verás que en algún caso te proponemos algún material específico, si lo necesitas, hemos preparado también links a Amazon donde podrás comprar estos materiales de forma fácil y sencilla con tu cuenta de Amazon y siempre con las garantías de mejor precio y confianza.

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