Dieta keto: qué es y en qué consiste

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Desde hace años, la dieta cetogénica se ha vuelto muy popular y hoy es considera como una de las mejores dietas para cientos de personas, en especial entre quienes buscan reducir su peso sin esfuerzo, de forma natural.

Y es que la dieta keto tiene una serie de beneficios de este tipo de régimen alimenticio le convierte en una gran opción para asegurarnos un estilo de vida saludable que nos permite vernos bien, y es que si además practicas ejercicio regularmente, es muy buen complemento para ganar fuerza y energía vital.

Por ello en este artículo hemos querido resumir los aspectos más importantes de la dieta cetogénica para sacar el máximo provecho de una alimentación consciente. Quienes la han probado, aseguran que las ventajas son enormes, y es que se trata de una dieta que rompe estándares y que se basa en un proceso natural llamado cetosis y recomendada por muchos especialistas. ¿Tú también quieres saber en qué consiste? Te lo explicamos de forma muy resumida a continuación.

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¿En qué consiste la Dieta Ceto?

Mediante la ingesta de grasas buenas es posible una quema acelerada de reservas, así como mantener el glucógeno bajo control, porque el objetivo de la Dieta Ceto es generar una combustión acelerada del proceso de transformación de las grasas en glucosa, en lugar del azúcar o las proteínas (cuerpos cetónicos). Esta dieta simula el proceso que el cuerpo atraviesa cuando está en ayuno, momento en el que aprovecha al máximo los recursos.

¿Qué es la cetosis?

Básicamente es como engañar al organismo para hacerlo funcionar de la forma más eficiente posible. Estar en cetosis es promover un estado energético en el que se transforma la grasa a través del aumento de los cuerpos cetogénicos, que son pequeñas células que suministran energía al cerebro y que se producen en las mitocondrias del hígado. 

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¿Para quiénes está recomendada la dieta cetogénica?

Esta dieta fue desarrollada en los años 20, pues los científicos se dieron cuenta de que el aumento en el consumo de grasa saludable sumado a la disminución calórica tenía beneficios. 

En la actualidad se sabe que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas permite prevenir numerosas enfermedades y coadyuvar el tratamiento contra diversas enfermedades.

La dieta cetogénica tiene una influencia notable en la reducción de peso y grasa corporal, incluso disminuyendo el efecto acordeón (este efecto de subir bruscamente de peso al dejar de entrenar). 

Es posible bajar varios kilogramos aplicando una dieta cetogénica sin necesidad de entrenamiento, aunque si sumas el ejercicio físico podrás conseguir mucha más resistencia.

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Y es que no sólo se trata de bajar peso

La Dieta Ceto tiene enormes beneficios, si sigues una correcta dieta keto podrás ganar energía vital, concentación, claridad mental, fuerza, suena bien verdad? Si te preguntas cómo es posible todo ello, aquí te explicamos por qué comer grasa buena en realidad es lo mejor para tu cuerpo:

¿No hace daño la grasa en exceso, aunque sea grasa buena?

Antes de nada, tienes que saber que primero tienes que hacer una ceto-adaptación.

Sobre todo si llevas tiempo comiendo pocas grasas o con dietas hipocalóricas, necesitarás una adaptación a la ceto, al principio notarás algunas molestias, como dolor de cabeza o estreñimiento, no te preocupes porque es totalmente normal.

Es importante destacar que la grasa es un elemento fundamental en la alimentación, aunque es muy sencillo confundir los tipos de grasas, ¿hay grasas saludables? Sí, las grasas buenas, las que vienen de la comida real.

Por ello, la primera regla es: no consumas productos, consumo comida real y grasa buena.

Veamos, las grasas son el constituyente principal de la membrana celular, permiten controlar la temperatura del cuerpo, pero además funcionan como reserva del cuerpo y promueven la producción de hormonas como la testosterona e incluso algunas endorfinas y anticuerpos.

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¿Cómo saber cuáles son las grasas buenas y las grasas malas?

Ahora que ya sabes la importancia de comer grasas buenas, es importante aprender a diferenciar entre grasas buenas y grasas malas.

Generalmente, son las grasas trans las que generan los problemas y para que te hagas una idea, serían todas las grasas “industrializadas” o “ultraprocesadas”.

Estas grasas están polisaturadas y por la temperatura (y químicos) a las que están expuestas son propensas a generar sustancias nocivas y cancerígenas. Estas grasas malas están presentes en la margarina, el aceite vegetal comercial como el girasol y otros alimentos procesados, en definitiva todo lo que viene en tarrinas, packs, envases…. por tanto, la regla es sencilla: huye de todo lo que venga empaquetado, procesado, ultraprocesado….

En cambio, la mantequilla si es ecológica y proviene de animales criados en pastos de forma sostenible, la grasa de los frutos secos y algunos aceites esenciales, como el aceite de coco o el aceite de oliva virgen extra, pueden ser muy beneficiosas para la salud, aportando los nutrientes requeridos para darte la energía, fuerza y vitalidad que necesitas, además de aportar mucha saciedad, haciendo que cada vez tengas menos sensación de hambre y apuestes por estos alimentos.

Alimentos con grasas buenas

  • Aceite de coco
  • Mantequilla ecológica de vacas de pasto natural
  • Almendras naturales
  • Aguacate ecológico
  • Caldos de huesos casero
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceitunas
  • Pescados, especialmente los pescados azules

Alimentos proinflamatorios y con grasas trans que tendrás que evitar

  • Margarina
  • Postres
  • Alimentos procesados
  • Embutidos
  • Productos “light”
  • Todo tipo de panes hechos con harinas refinadas, incluso integrales
  • Bollería industrial, incluso “light”
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Beneficios de la dieta cetogénica en el día a día

Es muy posible que si es la primera vez que oyes sobre dieta keto, todo esto te sorprenda, así nos pasó a nosotros, y es que es un cambio completo con respecto a lo que los enseñaron de pequeños.

Entonces ¿Cómo enfocar las comidas en el día a día con dieta keto?

Lo ideal es que tus comidas tengan un 70% de grasas saludables, 10% hidratos complejos y 20% proteínas.

De hecho para entrar en cetosis es importante mantener esta proporción porque muchas veces por mucha ingesta de proteínas o hidratos no es posible entrar en cetosis.

Y es que entrar en cetosis no es tan sencillo al principio, por ello hablamos de ceto-adaptación, que es ese periodo en el que el cuerpo va desprendiendo su dependencia a los azúcares y empieza a utilizar las grasas saludables como motor energético.

Y tú, ¿estás dispuesto a seguir estas pautas para mejorar tu salud y ganar energía vital? Coméntanos tu experiencia en comentarios!

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Menú cetogénico ideal

Si buscas un ejemplo de lo que sería un menú diario ceto ideal, en el que el 70% sean grasas saludables, aquí tienes nuestra aproximación a una dieta keto simplificada y práctica:

Desayuno ceto 

  • Café con mantequilla ecológica de pasto natural o aceite de coco biológico
  • Tortilla francesa sobre unas rebanadas de aguacate

Almuerzo ceto 

  • Filete de ternera ecológico de alta calidad a la plancha.
  • Ensalada templada en cantidad abundante de brócoli, coliflor y calabacín al vapor, salteados con mantequilla ecológica

Almuerzo ceto 

  • Salmón salvaje al horno con limón.
  • Ensalada fresca de lechugas variadas, pepinillo, aceitunas negras, semillas de cáñamo y keto feta.

Como puedes observar, hay alimentos clásicos como pastas, panes, azúcares o productos ultraprocesados donde literalmente desaparecen del menú y hay que eliminarlos completamente, pues romperían el objetivo de entrar en cetosis, lo que buscamos con esta dieta es un aporte muy abundante de grasas buenas, muchas de hechas también de origen vegetal, poca proteína de calidad y muy pocos hidratos saludables y ningún azúcar para entrar en cetosis y conseguir el consumo de grasas de forma natural y sana, además de conseguir un aporte extra de energía y vitalidad.

Otro de los aspectos y beneficios de la cetosis y es que gracias a la dieta keto podremos tener mucha saciedad, cuando entres en cetosis una vez comprendas cómo funciona, notarás que ya no tendrás tanta hambre y tendrás mucha sed, en esos casos bebe abundante agua, es muy importante mantenerse hidratado.

Incluso en momentos de hambre, pregúntate si es hambre o es sed lo que estás sintiendo, porque seguramente con agua natural fresca o con limón conseguirás saciarte porque muchas veces es hidratación lo que te pide el cuerpo.

Recuerda que en una dieta keto deberás beber abundante agua, especialmente entre comidas.

Y una vez que estés ceto-adaptado, es posible que notes que te sientes muy saciado e incluso no tienes hambre, en ese caso y transcurrido unos meses, puedes probar de hacer ayunos de 14h, 16h o 18h.

La importancia de una ceto adaptación

Es recomendable una ceto adaptación y nunca forzar los ayunos, porque al final lo importante es que sea natural, porque será cuando estás preparado, y si tienes hambre entonces aportar al cuerpo una buena dosis de grasas buenas, por tanto si éste es tu caso, tranquilo porque significa que aun no estás en esta fase, tómamte tu tiempo.

En cualquiera de estos casos, en caso de dudas o querer profundizar es muy recomendable ponerse en manos de un especialista en nutrición funcional, quien te podrá ayudar y orientar para conseguir mejores resultados manteniendo siempre un estado saludable.

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La importancia de entrenar para conseguir mejores resultados

Todos conocemos los beneficios de entrenar en casa, pero si estás seguro de cómo empezar o no tienes una rutina de entreno en casa, no te pierdas nuestro post: entrenar en casa, donde podrás rutinas de entreno en casa, aprender a entrenar e inspirarte con ejercicios sencillos y asequibles, casi sin material.

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